マインドフルネスとは？第2回（実践編）

マインドフルネス実践編

マインドフルネスを実践することで、心を落ち着け、ストレスを軽減することができます。今回は、初心者でも簡単に取り組める基本のマインドフルネスの方法を紹介します。

1. マインドフルネスの準備

姿勢を整える

• 椅子または床に楽に座る、仰向けになる（背筋を伸ばし、リラックス）
• 手は自然に膝の上に置く
• 目を閉じるか、半眼の状態にする

静かな環境を作る

• できるだけ騒がしくない場所を選ぶ
• 3分間、誰にも邪魔されない時間を確保する
• スマートフォンをサイレントモードにする

2. 基本の手順

呼吸に意識を向ける

1. ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じる
2. ゆっくりと口または鼻から息を吐く
3. 吸う息、吐く息の流れを観察する

意識の向け方

• 「今、ここ」に集中する
• 雑念が浮かんでも、呼吸に意識を戻す
• 身体の感覚や音をただ観察する

3. 3分間のマインドフルネス

ステップ1（1分）: 呼吸を整える。深くゆっくりと吸って吐く。

ステップ2（1分）: 呼吸に集中し、「今ここ」に意識を向ける。

ステップ3（1分）: 周りの音や身体の感覚を観察しながらリラックスする。

4. よくある疑問と対処法

Q1. 雑念が浮かんできます。どうすればいいですか？ → 雑念が浮かぶのは自然なこと。気づいたら、呼吸に意識を戻しましょう。

Q2. 眠くなってしまいます。 → 眠くなる場合は、姿勢を正し、目を軽く開けて行いましょう。

Q3. 継続するのが難しいです。 → まずは1日3分から始め、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

マインドフルネスは継続することで効果が現れます。無理せず、少しずつ習慣化していきましょう。